Aon uair,stuthan-leasachaidh creatinebha iad den bheachd nach robh iad freagarrach ach do lùth-chleasaichean òga agus luchd-togail-bodhaig, ach a-nis tha iad air mòran aire a tharraing air sgàth na buannachdan slàinte a th’ aca do dhaoine meadhan-aois agus seann daoine.
Bho aois 30, bidh call fèithe mean air mhean a’ tachairt air a’ bhodhaig daonna. Tha call mais fèithe eadar 3% agus 8% gach deich bliadhna, air a thomhas le slàinte iomlan agus ìrean gnìomhachd. Às dèidh aois 40, lùghdaichidh mais fèithe eadar 16% agus 40%. Faodaidh an call fèithe seo co-cheangailte ri aois, ris an canar cuideachd “sarcopenia”, buaidh a thoirt air neart neach ann an gnìomhan làitheil.
Tha Colaiste Leigheas Spòrs Ameireagaidh ag ràdh gu bheil a’ mhòr-chuid de dhaoine air 10% den mhais fèithe aca a chall ro aois 50. Bidh an ìre crìonaidh leantainneach seo ann am mais fèithe a’ luathachadh le aois. Às dèidh aois 70, faodaidh an crìonadh ruighinn 15% gach deich bliadhna.
Ged a chailleas a h-uile duine fèithean mar a bhios iad ag aois, tha an ìre call fèithean ann an euslaintich le sarcopenia gu math nas luaithe na ann an daoine àbhaisteach. Faodaidh call mòr mais fèithe leantainn gu laigse corporra agus crìonadh ann an comas cothromachaidh, agus mar sin a’ meudachadh cunnart tuiteaman agus leòntan. Mar sin, tha cumail suas mais fèithe deatamach airson a bhith a’ coileanadh aois fhallain agus a’ dèanamh cinnteach à càileachd beatha.
Gus co-chur pròtain adhartachadh (i.e., pròiseas togail is cumail suas fèithean), feumaidh boireannaich aois 50 agus nas sine co-dhiù 25 gram de phròtain ithe gach biadh. Feumaidh fir 30 gram ithe. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gum faod creatine call fèithean co-cheangailte ri aois, lùghdachadh dùmhlachd cnàimh, agus eadhon crìonadh inntinneil a leasachadh.
Dè a th' ann an creatine?
Creatine (C₄H₉N₃O₂) na cho-thàth a tha a’ nochdadh gu nàdarra ann am bodhaig an duine agus na phàirt cheimigeach chudromach. Tha e air a cho-chur gu nàdarra leis an grùthan, na dubhagan agus am pancreas agus air a stòradh anns na fèithean agus an eanchainn. Is e a phrìomh dhleastanas lùth a thoirt do cheallan fèithe, agus tha creatine cuideachd na phrìomh phàirt ann an solar lùtha cheallan eanchainn.
Faodaidh a’ bhodhaig fhèin cuid den creatine a dh’ fheumas e a cho-chur bho amino-aigéid, gu h-àraidh leis an grùthan, am pancreas agus na dubhagan. Ach, mar as trice chan eil an creatine a bhios sinn a’ dèanamh fhèin gu leòr airson coinneachadh ris na feumalachdan againn uile. Mar sin, feumaidh a’ mhòr-chuid de dhaoine fhathast 1 gu 2 ghram de creatine ithe bhon daithead aca a h-uile latha, gu h-àraidh bho bhiadhan stèidhichte air beathaichean leithid feòil, biadh mara, uighean agus toraidhean bainne. A bharrachd air an sin, faodar creatine a reic cuideachd mar…stuth-leasachaidh daithead, ri fhaighinn ann an cruthan leithid pùdar, capsalan agussiùcairean gummy.
Ann an 2024, an cruinnestuth-cuideachaidh creatine Ràinig meud a’ mhargaidh 1.11 billean dolar na SA. A rèir ro-innse Grand View Research, fàsaidh a’ mhargaidh aca gu 4.28 billean dolar na SA ro 2030.
Tha creatine coltach ri gineadair lùtha ann am bodhaig an duine. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh adenosine triphosphate (ATP), a tha na phrìomh thùs lùtha airson ceallan. Tha creatine cuideachd na mholaciul nàdarra coltach ri amino-aigéid agus tha e deatamach do shiostam lùtha an duine. Mar a bhios daoine a’ fàs nas sine, bidh cudromachd an t-siostam lùtha a’ sìor fhàs follaiseach. Mar sin, a bharrachd air na buannachdan ainmeil a tha aig…stuthan-leasachaidh creatineairson eacarsaich agus fallaineachd, faodaidh iad cuideachd cuid de bhuannachdan slàinte stèidhichte air saidheans a thoirt do dhaoine meadhan-aois agus seann daoine.
Creatine: A’ leasachadh inntinn agus a’ cur an-aghaidh a bhith a’ fàs sean
A’ breithneachadh bho ghrunn artaigilean a chaidh fhoillseachadh am-bliadhna, tha a’ mhòr-chuid den rannsachadh air creatine air a bhith ag amas air a’ bhuaidh a th’ aige an-aghaidh a bhith a’ fàs nas sine agus a’ leasachadh comasan inntinn dhaoine meadhan-aois agus seann daoine.
Bidh creatine a’ leasachadh mì-ghnìomhachd inntinneil co-cheangailte ri aois. Tha ìrean nas àirde de creatine san eanchainn co-cheangailte ri leasachaidhean ann an gnìomh neuro-inntinn. Tha sgrùdadh o chionn ghoirid air sealltainn gu bheilstuthan-leasachaidh creatine faodaidh e ìrean creatine agus fosfocreatine san eanchainn a mheudachadh. Tha sgrùdaidhean às dèidh sin air sealltainn cuideachd gum faod stuthan-leasachaidh creatine mì-ghnìomhachd inntinneil air adhbhrachadh le deuchainnean (às dèidh dìth cadail) no a bhith a’ fàs nas sine gu nàdarra a leasachadh.
Rinn artaigil a chaidh fhoillseachadh sa Chèitean am-bliadhna sgrùdadh air dè cho comasach 's a bhiodh e 20 euslainteach le galar Alzheimer 20 gram de creatine monohydrate (CrM) a ghabhail gach latha airson 8 seachdainean. Tha toraidhean an rannsachaidh a’ sealltainn gu bheil ceangal deimhinneach eadar creatine monohydrate agus na h-atharrachaidhean ann an susbaint creatine iomlan san eanchainn agus gu bheil e cuideachd co-cheangailte ri leasachadh gnìomh inntinneil. Sheall euslaintich a ghabh an stuth-cuideachaidh seo leasachadh an dà chuid ann an cuimhne obrach agus comas inntinneil iomlan.
2) Bidh creatine a’ leasachadh call fèithean air adhbhrachadh le bhith a’ fàs nas sine. Ann an raon slàinte dhaoine meadhan-aois agus seann daoine, a bharrachd air rannsachadh air eòlas-inntinn agus an-aoiseachadh, tha sgrùdaidhean ann cuideachd air buaidh creatine air sarcopenia. Mar a bhios sinn a’ fàs nas sine, ge bith a bheil sinn air ar breithneachadh gu clionaigeach le sarcopenia no nach eil, mar as trice bidh sinn a’ faicinn crìonadh ann an neart, mais fèithe, mais chnàimh agus cothromachadh, còmhla ri àrdachadh ann an geir bodhaig. Chaidh mòran cheumannan eadar-theachd beathachaidh is eacarsaich a mholadh gus sabaid an aghaidh sarcopenia anns na seann daoine, a’ gabhail a-steach creatine a chur ris rè trèanadh strì.
Tha meta-anailis o chionn ghoirid air seann daoine air sealltainn gum faod creatine a bharrachd air trèanadh strì neart nam buill àrda a leasachadh gu mòr an taca ri trèanadh strì leis fhèin, gu sònraichte air a nochdadh mar àrdachadh leantainneach ann an neart brùthadh broilleach agus/no brùthadh beinne. An taca ri trèanadh strì leis fhèin, tha luach practaigeach aig an dòigh trèanaidh seo ann am beatha làitheil no ann an gnìomhan ionnsramaid (leithid togail cuideaman agus putadh-tarraing). Tha meta-anailis eile o chionn ghoirid cuideachd a’ nochdadh gum faod creatine neart greim nan seann daoine a leasachadh. Tha seo glè chudromach leis gu bheil neart greim mar as trice air a chleachdadh mar ro-innse air builean slàinte ann an seann daoine, leithid ospadalachadh agus ciorram corporra, agus tha e co-cheangailte gu dearbhach ri neart iomlan. An coimeas ri sin, tha buaidh creatine air neart nam buill ìosal a leasachadh fada nas lugha na buaidh air na buill àrda.
3) Bidh creatine a’ cumail suas slàinte chnàmhan. Tha stuthan cur-ris creatine còmhla ri trèanadh strì nas èifeachdaiche ann a bhith ag àrdachadh dùmhlachd chnàmhan agus a’ cumail suas slàinte chnàmhan na trèanadh strì leis fhèin. Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gun urrainn do creatine cuideachadh le casg a chuir air call chnàmhan co-cheangailte ri aois le bhith a’ lughdachadh briseadh sìos chnàmhan.
Tha sgrùdadh beag ro-làimh air sealltainn gum faod creatine dùmhlachd mèinnearach cnàimh amhaich na femoral a mheudachadh gu h-èifeachdach ann am boireannaich às dèidh menopausal rè prògram trèanaidh strì aon-bhliadhna. Às deidh creatine a ghabhail aig dòs de 0.1 gram gach cileagram gach latha, lùghdaich dùmhlachd amhaich na femoral ann am boireannaich le 1.2%, agus lùghdaich dùmhlachd boireannaich a ghabh am placebo le 3.9%. Tha ìre an lùghdachaidh ann an dùmhlachd mèinnearach cnàimh air adhbhrachadh le creatine air a dhol faisg air an ìre a tha cudromach gu clionaigeach - nuair a lùghdaicheas dùmhlachd mèinnearach cnàimh le 5%, bidh an ìre brisidh ag àrdachadh le 25%.
Lorg sgrùdadh eile gun robh lùghdachadh 27% ann an osteoporosis aig fir nas sine a ghabh creatine rè trèanadh neart, agus àrdachadh 13% ann an osteoporosis aig an fheadhainn a ghabh placebo. Tha seo a’ nochdadh gum faodadh creatine pàirt a ghabhail ann a bhith a’ brosnachadh gineadh osteoblast agus a’ slaodadh sìos osteoporosis.
4) Bidh creatine a’ lughdachadh ìrean sèid rè aois. Dh’ fhaodadh buaidh dhìona a bhith aig creatine an aghaidh cuideam oxidative air mitochondria. Mar eisimpleir, ann am myoblasts luchaige a dh’ fhuiling milleadh oxidative, faodaidh cur-ris creatine an crìonadh anns a’ chomas eadar-dhealachaidh aca a lughdachadh agus an ìre de mhilleadh mitochondrial a chithear fo mhicreasgopaidh dealanach a lughdachadh. Mar sin, is dòcha gum bi creatine comasach air sèid agus milleadh fèithean a lughdachadh rè a’ phròiseas a bhith a’ fàs nas sine le bhith a’ dìon mitochondria bho mhilleadh oxidative. Tha sgrùdaidhean daonna o chionn ghoirid air sealltainn gum faod cur-ris creatine (ie 2.5 gram gach latha) rè ùine trèanaidh eadar-ama 12-seachdain an aghaidh agus àrd-dian susbaint chomharran sèid a lughdachadh.
Sàbhailteachd creatine
Bho shealladh sàbhailteachd, is e an ath-bhualadh as cumanta a thaobh creatine a ghabhail gum faodadh e gleidheadh uisge adhbhrachadh ann an ceallan fèithe an toiseach, rud a tha na rud àbhaisteach fiseòlasach agus nach eil edema fon chraiceann ri fhaicinn leis an t-sùil rùisgte. Gus ath-bhualaidhean mar sin a lughdachadh, thathas a’ moladh tòiseachadh le dòs bheag, a ghabhail le biadh, agus an ìre uisge làitheil a mheudachadh gu h-iomchaidh. Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine comasach air atharrachadh ann an ùine ghoirid.
A thaobh eadar-obrachadh dhrogaichean, tha fianais chliniceach a th’ ann mar-thà a’ sealltainn nach deach eadar-obrachadh cudromach sam bith a lorg eadar creatine agus drogaichean cumanta an-aghaidh bruthadh-fala àrd, agus tha an cleachdadh còmhla sàbhailte san fharsaingeachd.
Ach, chan eil creatine freagarrach dha na h-uile. Leis gu bheil feum aig an grùthan agus na dubhagan air creatine a mheatabolachadh, faodaidh gabhail creatine duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine le galairean a bheir buaidh air an grùthan agus na dubhagan.
Gu h-iomlan, 's e stuth-leasachaidh daithead saor is sàbhailte a th' ann an creatine. Tha buannachdan mòra ann bho bhith a' gabhail creatine do dhaoine meadhan-aois is seann daoine. Faodaidh e càileachd beatha a leasachadh agus mu dheireadh dh'fhaodadh e an t-uallach galair co-cheangailte ri sarcopenia agus mì-ghnìomhachd inntinneil a lughdachadh.
Fàilte guSlàinte mhath a-mhàinairson mòr-reic degummies creatine, capsalan creatine agus pùdar creatine.
Àm puist: 12 Faoilleach 2026